Omega 3

Trening 45 minut cardio crosstrainer. Okolo 700 kcal spalone. Dieta 120 gram wpc 750 gram warzywa 2x bialkowe barsy 250 gram owoce morza gratin 130 gram ciastka ryzowe 300 gram chleb 2,5 dl mleka 85 pram platki Macro: B 221 T 65 WW 548 Total: 3700 Troche miej B i T dzisaj i wiecej WW zeby sila jutro byla! :) Suple 3x Ashwagandha 5 gram omega 3 [...]

Sila o wiele lepsza dzisaj. Owiele lepsza generacja miedzy setamy. Trening Wyciski sztangi 112,5x4 110x3 105x3 Wycisk sztangelek gorny skos 30x11 30x9 30x8 Pendlay row 80x4 80x4 80x4 Sciaganie drazka 95x10 95x9 95x8 Wyciskanie sztangi (barki) 55x5 55x5 Uginanie bicepsa sztanga 40x10 40x8 40x8 Wyciskanie franczuskie 40x9 40x8 40x8 [...]

Trening Nogi + brzuch Squaty 100x6 100x5 100x5 100x5 100x4 Wyciskanie nogi w maszynie 140x8 140x8 140x7 140x7 140x7 Martwy ciag 150x6 140x6 140x6 140x6 Prostowanie nog w siadzie 71x12 71x11 Uginanie nog w siadzie 71x10 71x10 64x10 64x10 71x8 64x10 Crunchy z linka 65x20 65x17 Dragonflagi x10 x8 x8 Dieta Macro: B 273 T 124 WW 517 Total: 4 400 kcal [...]

Trening Nogi + Brzuch Squaty 100x6 110x5 110x5 110x4 100x5 Wyciskanie nogi w maszynie 135x8 150x7 150x7 150x6 150x6 Martwy ciag - Cos kregoslup nie czuj sie dobrze dlatego male ciezary 130x6 130x4 100x8 100x8 Prostowanie nog w siadzie 77x12 77x11 Uginanie nog w siadzie 71x10 71x10 71x9 71x9 71x8 71x8 Uda 70x10 75x10 75x10 Uda siedzaca 55x10 [...]

Trening Nogi + Brzuch Prostowanie nog 84x10 84x10 84x10 84x10 Wypychanie w maszynie lezac 70x18 70x15 50x20 Front squaty 60x10 60x10 60x8 Squaty w smithu (nogi szeroko) 60x10 60x10 60x10 60x9 Nozyce 30x11 30x12 Uginanie nog siedzac 84x6 71x10 71x10 71x10 64x10 64x10 Crunchy 68x20 68x15 68x12 Kolko x12 x12 Dieta 35 gram WPC 35 gram WPC 35 gram WPC [...]

Trening Klata Rozpietki pod skos 15x12 15x11 12.5x11 12.5x11 Wyciskanke sztangielek lezac 30x12 30x11 30x10 Wyciskanke sztangi w smithu pod skos 50x16 50x13 45x14 40x14 40x14 Cable Cross 23x15 18x15 18x14 18x12 14x15 Lydki 70x15 70x14 70x14 60x14 60x14 60x12 Komentarz: Dzisaj przed treningem w autobusie zaczalem czuc jak ja sie czuje kiedy [...]

Trening N/A Dieta 100 gram ziemniaki 200 gram filet kurczaka 850 gram ryby 500 gram salaty/warzywa 1 dl sos 250 gram pizza 180 gram awokado 130 gram owsianki 35 gram wpc Macro: B 240 T 100 WW 180 Total: 2 300 kcal Suple 3x Ashwagandha 5 gram omega 3 7 gram kreatyna monohydrat 6 gram hmb 6 gram beta alinina 5000 IU vitmin D3 2 tabletki [...]

Trening Aeroby 30 minut Barki Wyciskanke sztangielek (siedzac) 30x9 30x8 25x9 25x11.5 Unoszenie sztangielek bokiem 10x12 7x12 7x11 7x11 Unoszenie sztangielek w opadzie 12.5x11 12.5x10 12.5x10 8x12 Facepulls 50x15 50x15 Podciaganie sztangi wdłuz tułowia 35x12 35x10 30x12 30x12 Shrugsy 45x8 45x7 35x8 35x8 35x8 Komentarz: Uwazam rze tylne barki sa [...]

Trening N/A Dieta 40 gram wpc 80 gram owsianki 200 gram miesa 125 gram makrela w sosie 80 gram owsianki 1000 gram propud Macro: B 215 T 55 WW 150 Total: 2 000 kcal Suple 5 gram omega 3 7 gram kreatyna monohydrat 6 gram hmb 6 gram beta alinina 5000 IU vitmin D3 2 tabletki zma Nie pamietam kiedy ostatnio miałem dwa dni pod rzad dni nie [...]

Trening Doł Squaty 110x6 100x6 100x6 100x6 Rumunski ciag 100x8 100x8 100x8 Wypychanie w maszynie lezac 150x9 150x8 Uginanie nog siedzac 71x10 77x11 Łydki (siedzac) 40x15 50x9 50x8 50x8 Unoszenie nog w zwisie x11 x9 x9 x8 Komentarz: Około 22 000 kroki dzisaj w pracy zrobiłem to troche cieszko było ale jak zawsze, robota [...]

Trening Gora WL 107.5x6 105x6 100x6 100x6 T-bar 80x7 70x8 70x6 70x6 Wyciskanie stojac 65x6 65x6 60x6 Pullupsy x14 x9 x8 Wyciskanie francuskie lezac 45x8 45x6 Uginanie ramion stojac 50x7 40x8 Przedramion 40x10 40x8 40x7 40x6 40x5 Komentarz: Siła bardzo dobra dzisaj. Dieta 75 gram ryz (nie gotowany) 600 gram ryby 2 dl sos 500 gram warzywa / sałatki [...]

Trening Plecy + Przedramion Pullupsy z ciezarem 30x5 30x7 30x5 Pullupsy x11 x9 x8 Wiosłowanie z sztangielka 30x10 30x8 25x10 25x8 T-bar 50x10 50x8 40x10 40x8 Przyciaganie linki (uchwyt V) 60x10 60x9 55x10 55x9 Uginanie podchwytem 32x15 32x12 32x12 32x10 32x10 Uginanie nachwytem 14.5x15 14.5x12 14.5x8 12x12 12x12 Komentarz: Zmniejszyłem ciezary bo [...]

Trening Barki + Triceps Unoszenie bokem 8x15 8x14 8x12 6x14 Wyciskanie sztangielek siedzac 25x10 25x8 25x8 25x8 25x8 Unoszenie bokem z linkami 10x12 5x12 5x10 5x10 Tylne barki w maszynie 68x10 68x10 68x9 68x9 68x9 Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 40x8 40x8 40x8 40x8 Pushdownsy 50x10 50x8 45x8 45x8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [...]

Trening Barki + Triceps Unoszenie bokem 8x15 8x14 8x12 6x14 Wyciskanie sztangielek siedzac 25x10 25x8 25x8 25x8 25x8 Unoszenie bokem z linkami 10x12 5x12 5x10 5x10 Tylne barki w maszynie 68x10 68x10 68x9 68x9 68x9 Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 40x8 40x8 40x8 40x8 Pushdownsy 50x10 50x8 45x8 45x8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [...]

Trening Barki + Triceps Unoszenie bokem 9x12 9x12 7x12 7x12 Wyciskanie sztangielek siedzac 22.5x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 22.5x10 Unoszenie bokem z linkami 5x12 5x11 5x10 5x10 Tylne barki w maszynie 75x10 75x10 75x10 75x10 75x10 Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 42.5x8 42.5x8 42.5x6 42.5x6 Pushdownsy 50x10 50x10 50x10 [...]

Trening Biceps + Przedramion + Brzuch Uginanie ramion z sztanga 50x8 50x7 50x6 Uginanie ramion na modlitewniku 20x10 20x8 20x8 20x8 Uginanie ramienia w siadzie 10x12 8x12 8x12 8x12 Shrugsy 32.5x10 32.5x10 30x10 30x10 25x10 Uginanie ramion nachwytem 32.5x10 25x11 25x10 25x10 Uginanie nadgarstkow 40x10 40x10 40x8 40x8 4 super serii [...]

Trening Gora Wyciskanie sztangielek lezac 45x7 45x7 45x6 40x8 Pullupsy 30x7 30x6 30x5 30x5 WL pod skos 85x7 85x6 80x7 Przyciaganie linki (uchwyt V) 85x6 75x8 65x9 Pushdownsy 70x10 70x8 Uginanie ramion z sztangielkami 25x6 20x8 Przedramion 5 super serii Dieta 150 gram owsianki 7 wafle ryzowe 40 gram wpc 55 gram wpc 200 gram zelki 150 gram ryz (nie [...]

Trening Łapy Uginanie ramion ze sztangielkami 21.5x8 21.5x8 21.5x7 21.5x7 Uginanie ramion ze sztanga 40x10 40x8 27.5x10 20x10 Hammer curlsy 21.5x10 14x10 14x10 Uginanie ramion na modlitewniku (sztangielkami) 11x11 7x12 7x12 WL Waski 90x8 90x8 90x8 90x6 Wyciskanie francuskie w siadzie 21.5x10 21.5x10 21.5x10 Pushdownsy 74x10 59x10 59x10 Pushdownsy [...]

Trening Plecy + Przedramion MC 100x10 120x8 120x8 120x8 Pullupsy x12 x9 x8 x8 T-bar 65x10 60x10 60x10 60x10 Przyciaganie linki wyciagu (uchwyt V) 55x11 55x10 55x10 Przyciaganie linki (uchwyt V) 55x11 55x10 55x11 Przedramion 5 super serii Dieta N/A Macro: B x T x WW x Total: 4 500 kcal Suple 5 gram omega 3 7 gram kreatyna monohydrat 6 gram hmb [...]

Trening Plecy + Przedramion MC 120x10 120x10 120x10 120x10 Pullupsy x12 x8 x8 x8 T-bar 60x10 60x10 60x10 60x10 Przyciaganie linki wyciagu (uchwyt V) 50x12 50x12 50x12 Przyciaganie linki (uchwyt V) 55x12 50x12 50x12 Przedramion 5 super serii Dieta N/A Ostatnie dni prawie nic nie waze tylko jem na oko. Jadłem / jem na co mam ochote te ostatnie dwa [...]